Muchas mujeres llegan a la menopausia pensando que «ya no es momento» de tomar una pesa. Que eso es para gente joven, o para quien lleva años entrenando.
La verdad es justo al revés: la menopausia es una de las mejores etapas para empezar a entrenar fuerza. Aquí te contamos por qué, qué cambia en tu cuerpo y cómo partir de forma segura, aunque nunca hayas pisado un gimnasio.
¿Qué cambia en tu cuerpo en la menopausia?
En la menopausia bajan los estrógenos, una hormona que, entre otras cosas, ayuda a proteger tus huesos y tus músculos. Con menos estrógenos, el cuerpo tiende a perder masa ósea y muscular más rápido que antes.
A eso se pueden sumar otros cambios: en el sueño, en el ánimo y en la energía del día a día. Cada mujer lo vive distinto, pero hay algo que ayuda en casi todos los casos: moverse, y en especial, entrenar fuerza.
1. Huesos más fuertes
Los huesos responden a la carga. Cuando entrenas con peso (pesas, bandas elásticas o tu propio cuerpo), les das un estímulo para mantenerse fuertes.
Por eso el entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas para cuidar tus huesos en esta etapa, junto con una buena alimentación y los controles que te indique tu médico.
2. Músculo que te cuida
Tu músculo es mucho más que estética. Es lo que sostiene tus articulaciones, tu postura y tu equilibrio.
Mantenerlo te ayuda a moverte con más seguridad, con menos miedo a caerte, y a seguir haciendo sola lo de todos los días: subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado o levantar a tus nietos.
3. Más ánimo y mejor descanso
Muchas mujeres sienten cambios en el sueño y en el ánimo durante la menopausia. Moverte con regularidad puede ayudarte a dormir mejor y a tener más energía.
Y si entrenas en grupo, suma todavía más: compañía, risas y un espacio que es solo para ti.
¿Cuánto entrenar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, además de actividad aeróbica (como caminar, bailar o andar en bici).
Si estás partiendo, 2 sesiones de fuerza a la semana es una excelente meta. Lo importante no es hacer mucho, sino ser constante.
Cómo empezar si nunca has tomado una pesa
- Habla con tu médico primero si tienes alguna condición (osteoporosis diagnosticada, problemas en las articulaciones, presión alta u otra).
- Parte liviano. La técnica va antes que el peso.
- Constancia antes que intensidad. Mejor 2 veces por semana todas las semanas, que 5 veces una sola semana.
- Calienta antes y descansa después. Tu cuerpo se fortalece en la recuperación.
- Busca guía. Que alguien te corrija la técnica al principio hace toda la diferencia.
3 mitos que te pueden estar frenando
«Me voy a poner muy musculosa.»
No es lo que pasa con un entrenamiento normal. Ganar mucho músculo requiere años de entrenamiento muy específico. Lo que sí vas a notar es más firmeza y más fuerza.
«Con caminar me basta.»
Caminar es excelente y hay que seguir haciéndolo. Pero la fuerza le da a tus huesos y músculos un estímulo distinto. Lo ideal es combinar las dos cosas.
«Ya estoy grande para esto.»
Nunca es tarde. Se parte a tu ritmo, con cargas que tú puedas manejar, y se va avanzando de a poco.
Entrenar fuerza en Vikingos Radical, Coquimbo
En Vikingos Radical hacemos entrenamiento funcional en Coquimbo, con una comunidad formada en su gran mayoría por mujeres. Aquí nadie te juzga: partes liviano, con técnica y a tu ritmo, guiada y acompañada por el clan.
Si estás comenzando, te recomendamos estas dos clases:
- Power — nuestra clase principal de fuerza, con carga (pesas y discos). Es la ideal para todo lo que te contamos en este artículo.
- GAP — glúteos, abdomen y piernas. Un excelente complemento para fortalecer la base de tu cuerpo.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar fuerza si tengo osteoporosis?
Consulta primero con tu médico. En muchos casos se recomienda ejercicio adaptado, pero debe indicarlo un profesional de salud según tu situación.
¿Necesito experiencia previa?
No. En Vikingos cada una entrena a su ritmo, y al principio lo más importante es aprender bien los movimientos.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?
La OMS recomienda fuerza al menos 2 días a la semana. Si estás partiendo, esa es una muy buena meta.
ℹ️ Este artículo es información general y no reemplaza la evaluación de un profesional de salud. Si tienes alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar a entrenar.